L
etnie upały to dla biegacza trudny okres. By zrealizować plan i nie odpuszczać treningów, należy albo bardzo wcześnie wstawać, albo biegać późnym wieczorem. Z przegrzaniem organizmu nie ma bowiem żartów – jego konsekwencją może być nawet udar cieplny. Jak zatem rozsądnie zaplanować trening w gorące dni? Co i ile pić? O tym dziś Biegający Ortopeda.
Hipertermia to przegrzanie organizmu, można je podzielić na kilka etapów i towarzyszących im objawów.
Wysokie temperatury i prażące słońce to dla organizmu niebezpieczeństwo – może dojść do przegrzania organizmu, a nawet do udaru cieplnego. Wynika to z faktu, że organizm ludzki posiada naturalną zdolność do termoregulacji, czyli utrzymywania optymalnej temperatury w zakresie 36–36,9°C. Jest to fizjologiczna temperatura ciała, w której zachodzą procesy biologiczne i komórkowe.
Jednakże w sytuacji, gdy temperatura na zewnątrz jest bliska temperatury naszego ciała, możliwość regulacyjne są bardzo ograniczone. Dodatkowo wiemy również, że podczas wysiłku fizycznego,
na przykład biegania, dochodzi do produkcji ciepła, które nasze ciało musi oddać. I tu sytuacja może, ale nie musi być groźna.
Hipertermia – co to jest?
Hipertermia to przegrzanie organizmu, można je podzielić na kilka etapów i towarzyszących im objawów.
Jednym z pierwszych etapów jest tak zwany stres cieplny, w którym człowiek odczuwa nadmierne zmęczenie, jednakże temperatura głęboka ciała pozostaje w granicach normy. Dyskomfort i zmniejszenie wydolności fizycznej we wczesnej fazie stresu cieplnego jest niestety często bagatelizowane. Wmawiamy sobie, że mamy w obowiązku wykonać trening! Reakcją obronną organizmu jest zwiększone pocenie się i hiperwentylacja, mająca na celu przyspieszenie oddawania ciepła do otoczenia (parowanie, promieniowanie). Nadmierne pocenie i przyspieszony oddech prowadzą z kolei do odwodnienia oraz zaburzeń elektrolitowych, szczególnie kiedy przed treningiem oraz w trakcie wysiłku nie uzupełnialiśmy płynów i elektrolitów.
Jeżeli pomimo pierwszych odznak przegrzania kontynuujemy trening, może dojść do wyczerpania cieplnego. Stan ten rozwija się w wyniku narastania odwodnienia i związanych z tym zaburzeń elektrolitowych, a jego objawami jest narastające osłabienie, mdłości i wymioty.
Objawy wyczerpania cieplnego obejmują:
- nadmierną potliwość
- zwiększone pragnienie
- przyspieszenie czynności serca
- przyspieszenie oddechu
- osłabienie
- ból i zawroty głowy
- nudności, a rzadziej wymioty
- temperaturę ciała w zakresie 38–40°C
Wszystko dzieje się dlatego, że – zgodnie z tym, co pisałem na początku – podczas wysokich temperatur organizm ma znacznie obniżone możliwości termoregulacji. Z kolei nadmierne pocenie to utrata elektrolitów, co w skrajnych przypadkach może znacznie zwiększać ryzyko powstania zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej naszego organizmu. W konsekwencji może dojść nawet do zaburzeń rytmu serca i utraty świadomości.
Jak trenować przy upałach? Garść porad
Letnie temperatury nie muszą być przeciwwskazaniem do treningu. Ale warto go zrobić z głową, nie igrając z własnym zdrowiem. Oto kilka prostych porad.
Aby zrealizować plan w komforcie i bezpiecznie:
– wstań bardzo wcześnie i zaplanuj bieganie wtedy, gdy temperatura nie przekracza 20 stopni;
– nawadniaj się już przed treningiem;
– nie zapomnij o nakryciu głowy, głowa najbardziej narażona jest na upał;
– uzupełniaj płyny, nawet jeżeli nie czujesz takiej potrzeby: średnio co 20 minut powinieneś wypić około 100 ml wody;
– nie forsuj tempa, to nie jest czas na trening szybkościowe.
Powodzenia!
Biegający Ortopeda