P
owtarzalny schemat ruchu, stosowany przy zmiennych obciążeniach, a w dodatku często bez właściwej regeneracji – to niestety nie służy biegaczom długodystansowym. Najpierw pojawia się kumulacja drobnych obciążeń i mikrourazów, które mogą być rozłożone w czasie, co potem skutkuje kontuzjami przeciążeniowymi. Jak sobie z nimi radzić, ale i… jak zapobiegać?
W naturze człowieka niewątpliwie leży chęć przełamywania kolejnych barier i granic. Myślę, że u większości jest to główny motor działań i treningów. Bardzo często koncentrujemy się tylko na zrealizowaniu planu (wybieganiu założonych kilometrów) i zapominamy o innych elementach treningu, w tym o właściwej regeneracji pomiędzy treningami (rozciąganie, rolowanie, masaż). Motywacja do osiągnięcia wyniku równie często „wyłącza” racjonalne myślenie. Ignorujemy wtedy pierwsze symptomy kontuzji, trenujemy dalej, aż w pewnym momencie problem staje się na tyle poważny, że wymaga wizyty u ortopedy.
Skąd biorą się kontuzje przeciążeniowe?
Kontuzje nie biorą się znikąd – mają swoje przyczyny. Nie istnieją „żelaźni zawodnicy”, których kontuzje nie dotyczą. Czy w takim razie możemy im zapobiegać? Odpowiedź brzmi: i tak, i nie. Oczywiście, każdy nas jest inny, a mam tu na myśli budowę szkieletu, mięśni, stawów, a także fizjologię, tzn. osobniczo-zmienną tolerancję i adaptację do wysiłku. Te cechy mają swoją determinację w genetyce. Mamy takie, a nie inne geny i musimy się z tym pogodzić.
Narząd ruchu funkcjonuje jak system naczyń połączonych. Oznacza to, że pewna niedoskonałość w jednym miejscu może spowodować reakcje w innym, często bardzo odległym. Nazywa się to łańcuchem biokinetycznym.
Czym są powięzi?
Powięzi to elastyczne błony, które otaczają mięśnie szkieletowe. Ich napięcie (aczkolwiek bardziej adekwatnym terminem byłoby ich rozciągnięcie) oraz napięcie mięśni ma wpływ na niekiedy odległe miejsca narządu ruchu. Wytłumaczeniem tego zjawiska jest fakt, że mięśnie rozciągają się ponad kilkoma stawami. Napięcie taśm powięziowych nie pozostaje bez wpływu na ruch (a może precyzyjniej: zakres ruchu) tych stawów – może np. powodować ograniczenie tegoż ruchu.
Przykładem takich zależności może być także przykurcz mięśni kulszowo-goleniowych uda, które przyczepiają się do miednicy, ustawiając ją w pochyleniu, co ma wpływ na ustawienie kręgosłupa. Słabe mięśnie posturalne (czyli mięśnie pleców i brzucha) poddadzą się działaniu przykurczonych mięśni tylnej części uda.
Zatem trenowanie biegania nie powinno polegać wyłącznie na bieganiu – nie tylko w aspekcie poprawy wyników, ale także w profilaktyce kontuzji. Ogólna sprawność, oparta na wzmacnianiu mięśni brzucha, pleców, i ud (tzw. „core”) oraz rozciąganiu mięśni zaangażowanych w ruch stanowi kluczowy element w zapobieganiu problemom przeciążeniowym naszego narządu ruchu.
Częstym powodem kontuzji przeciążeniowej jest również zaburzenie bilansu sił oddziałujących na narząd ruchu, np. zbyt słabe napięcie mięśnia, nierozciągnięty, przykurczony mięsień czy cała powięź, ograniczony zakres ruchu stawu, nieprawidłowe wysklepienie stopy czy też asymetryczne ustawienie miednicy.
Kontuzje przeciążeniowe – jak to się dzieje?
W czasie biegu, w pewnym momencie biegacz utrzymuje swoje ciało podparte na jednej kończynie. Z punktu widzenia biomechaniki, w tej jednej chwili generowane są bardzo duże obciążenia na mięśnie i powięzi, dotyczące – co ciekawe – nie tylko kończyny obciążanej. Właściwie pracujące mięśnie stabilizujące utrzymują naszą miednicę w poziomie. W takiej sytuacji praca mięśni jest zbilansowana, a energia potrzebna do biegu jest najmniejsza. Sytuacje, kiedy stabilizacja miednicy w czasie biegu jest zaburzona, prowadzą do koncentracji napięć w różnych miejscach narządu ruchu. Kontuzje mogą dotyczyć ścięgna (tendinopatia), powięzi (fasciopatia), mięśni (naderwanie) i kości. Właśnie dlatego tak ważny jest kompleksowy i ogólnorozwojowy trening!
Oczywiście, nie wszystkie kontuzje są zależne tylko od biegacza. Nie mamy przecież wpływu na takie czynniki, jak m.in.:
– nasz wiek;
– zaburzenia osi kończyn (szpotawość, koślawość kolan);
– dysfunkcje narządu ruchu, np. skolioza, dysplazja stawu biodrowego, płaskostopie;
– wiotkość stawowa;
– zaburzenia endokrynologiczne.
Ale w części przypadków właściwie zastosowane leczenie potrafi nie tylko pomóc, gdy już się coś wydarzy, ale także pomoże na przyszłość – by uraz nie ulegał pogłębieniu.
… i co dalej?
W leczeniu ostrej fazy kontuzji obowiązuje nas protokół RICE (rest, ice, compression, elevation). Jednak najważniejszą terapią w kontuzjach przeciążeniowych jest czas – ten, który powinniśmy przeznaczyć na odpoczynek i regenerację.
Nasz organizm posiada naturalne, biologiczne siły do wyleczenia urazu, nie należy mu jednak w tym przeszkadzać – chociażby poprzez dalsze trenowanie. Można mu też pomóc poprzez obniżenie napięcia mięśniowo-powięziowego realizowane w terapii manualnej czy też przez ostrożne rozciąganie, rolowanie.
Działanie stymulujące gojenie mają zabiegi fizykoterapeutyczne (laser, krioterapia, pole magnetyczne, fala uderzeniowa itp.), a ostatnio popularność w leczeniu kontuzji sportowych zyskują iniekcje z osocza bogatopłytkowego.
Jednak dla własnego dobra najlepiej byłoby zadbać o wyeliminowanie czynników ryzyka zależnych od biegacza, takich jak:
– zbyt wysoka waga;
– zaburzenia bilansu mięśniowego (szczególnie mięśni stabilizujących);
– zaburzenia ruchomości stawów (przykurcze stawów);
– zbyt duże obciążenia treningowe i błędy treningowe;
– bieganie po twardej nawierzchni, bieganie pod górę;
– brak regeneracji;
– niewłaściwie dobrane obuwie
– i nadmierne zużycie obuwia.
Na koniec podkreślę: owszem, kontuzje wpisane są w żywot biegacza. Nie unikniemy ich, ale możemy ograniczyć ich ryzyko. Znakomitą profilaktyką będzie wielokrotnie przeze mnie wspominany trening uzupełniający, funkcjonalny. Zadbajmy o nasze ciało, a ono odpłaci nam z nawiązką.
Powodzenia!
Biegający Ortopeda
współpraca: Ewa Paciorek (Kobieta Biega)
