42
kilometry 195 metrów – pokonanie królewskiego dystansu jest marzeniem wielu biegaczy. Już w niedzielę walkę o spełnienie go podejmie na ulicach stolicy kilka tysięcy osób biorących udział w 43. Maratonie Warszawskim. W przededniu tego wydarzenia nie pozostaje nam już nic innego jak naładować się dobrą energią – dosłownie i w przenośni.
To nie buty biegają
Uważam, że dystans ten jest bardzo sprawiedliwy i demokratyczny: nagradza tych, którzy sumiennie i konsekwentnie pracowali przez ostatnie miesiące. Sukces nie wynika tu z nowinek technologicznych, takich chociażby jak buty, które rzekomo oddają energię, czy też z kosmicznych suplementów. Pomijam tu świadomie elitę, która walczy o każdą sekundę i dla której każdy szczegół może mieć znaczenie. Te 42 kilometrów precyzyjnie zweryfikuje wykonaną pracę, a dobrze przygotowany biegacz amator przez te 3-4 godziny biegu na pewno udowodni swoją wyższość nad zawodnikiem, który pomijał trening, ale za to inwestował w sprzęt i odżywki.
Oczywiście, pewne szczegóły przed startem (np. brak regeneracji, niewłaściwa dieta) mogą popsuć wynik, ale nie dzieje się odwrotnie: to znaczy dieta czy suplementacja nie poprawią wyniku nieprzygotowanego fizycznie zawodnika.
Słowa te kieruję zwłaszcza do tych, którzy rzetelnie wykonali swoją pracę i z niecierpliwością czekają na start, chcąc w pełni wykorzystać swoje szanse, korzystając z tego, co wypracowali w ostatnich miesiącach.
Ładujemy dobrą energię!
We wszystkich źródłach okołomaratońskich znajdziecie słynny termin „ładowania węglowodanów”. Na czym dokładnie on polega? Otóż chodzi tu o dostarczenie naszym mięśniom jak największej dawki glikogenu, który później będzie spożytkowany w czasie biegu.
Jeszcze do niedawna popularna była teoria, że najpierw, na około 6 dni przed startem, należy przez kolejne 3 dni „wypłukiwać się” z zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, jedząc produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dopiero potem następowało wspomniane już „ładowanie”, czyli spożywanie potraw z bardzo dużą zawartością cukru – powinny stanowić one nawet 60% naszego dziennego zapotrzebowania.
Obecnie jednak dietetycy nie rekomendują takiego rozwiązania, polecają raczej, by skupić się na samej nadpodaży węglowodanów na około 3 dni przed startem.
Co jeść?
- ryż
- wszelkie makarony
- pszenne pieczywo i drożdżówki
- płatki kukurydziane
- jogurty owocowe
- soki owocowe
Dieta “w dniu zero”
W dniu zawodów ostatni posiłek powinien być spożyty na 3 godziny przed startem. Myślę, że większość z Was ma już wypracowaną strategię, opartą na doświadczeniach, zarówno pozytywnych, jak i na popełnionych błędach żywieniowych.
Powinien to być posiłek o małej objętość, lekkostrawny i o wysokim indeksie glikemicznym. Osobiście praktykuję 2 pszenne bułki z dżemem i popijam je kawą. Piję dużo wody i izotoników, unikam natomiast produktów z błonnikiem, takich jak np. owoce czy płatki owsiane.
W czasie biegu korzystam z każdego punku nawadniania, mimo że często wydaje mi się, że nie ma takiej potrzeby. Używam wcześniej sprawdzonych żeli, a z pierwszego korzystam już po godzinie biegu – na trasie zazwyczaj wystarczają mi 3 żele. Choć (niestety?) ich ilość bynajmniej nie ma przełożenia na wynik.
Z każdą godziną przed startem rośnie adrenalina i skupienie. Wszyscy, którzy biorą udział w maratonach wiedzą, że nie jest to zwykła przebieżka, ale bardzo wysokie obciążenia, tak dla naszego organizmu, jak i psychiki. Wszyscy mający ten dystans za sobą wiedzą też, jak olbrzymia jest satysfakcja na mecie.
Gorąco życzę wszystkim (i sobie też) wytrwałości i siły w obydwu kwestiach.
Do zobaczenia na starcie… i na mecie!
Powodzenia!
Biegający Ortopeda
współpraca: Ewa Paciorek (Kobieta Biega)
