O
tym, jak ważny jest dobór obuwia do biegania nie trzeba już chyba nikogo przekonywać. Zresztą, pisałem o tym wielokrotnie. Idźmy jednak krok dalej: wytłumaczmy jedne z najważniejszych pojęć, które rzutują nie tylko na komfort treningu, ale i na zdrowie. Mowa o pronacji i supinacji – cechach w budowie stopy.
Dobór obuwia ma kluczowe znaczenie nie tylko dla komfortu biegacza, ale również odgrywa ogromną rolę w profilaktyce kontuzji. Pamiętajcie, że kontuzje nie biorą się znikąd. By należycie opisać wagę problemu, opowiem trochę o biomechanice, budowie stopy i jej osławionych wysklepieniach.
Biologiczne czy mechaniczne?
Kontuzje mają swoje uwarunkowania: biologiczne i mechaniczne. Warunki biologiczne to nasz „genetyczny posag”, który dziedziczymy. To właśnie nasze geny determinują tkankę łączną, która buduje nasze stawy, mięśnie i kości. W tej kwestii biegacz nie może nic już zmienić – albo urodził się sprinterem, albo maratończykiem. Podczas chodu i biegu jest taki moment, kiedy ciężar naszego ciała oparty jest od kręgosłupa poprzez staw biodrowy, kolanowy i skokowy na stopie kończąc.
W prawidłowych warunkach oś obciążenia powinna przebiegać przez środek głowy kości udowej oraz środek stawu kolanowego i skokowego. Jest to sytuacja idealna dla biomechaniki biegu.
Wszelkie odstępstwa od przebiegu osi obciążania niestety niosą za sobą ryzyko przeciążeń i kontuzji. To „idealne rozłożenie sił” może być zaburzone przez szereg elementów: budowę stawu biodrowego czy kolanowego, budowę stopy, a także przez brak stabilizacji miednicy.
Stopa to podstawa
Na samym końcu osi obciążania znajduje się stopa. Jej ustawienie ma kluczowe znaczenie dla naszego kręgosłupa, kolana i biodra. Choć nie możemy zmienić budowy biodra czy kolana, mamy jednak wpływ na ustawienie stopy podczas biegu. Struktura stopy jest złożona – gdy wiele lat temu człowiek przyjął postawę wyprostowaną, pozwoliła mu ona poruszać się w sposób elastyczny i harmonijny, jednocześnie pełniąc rolę amortyzatora. Stopa jest również miejscem, w którym energia chodu lub biegu przenoszona jest na podłoże.
Te skomplikowane właściwości zawdzięcza swojej budowie, na którą składa się aż 26 kości oraz mnóstwo stawów, więzadeł i mięśni. To właśnie dzięki temu w stopie i w stawie skokowym dochodzi do złożonych ruchów praktycznie we wszystkich płaszczyznach. Wśród nich jest ruch supinacji i pronacji.
Supinacja i pronacja
Pronacja i supinacja to połączenie ruchu zgięcia i rotacji stopy. Podczas tych ruchów zmieniają się cechy stopy: z elastycznej podczas amortyzacji pięty i sztywnej podczas odbicia z palców. Prawidłowa stopa posiada swoje wysklepienia – łuki. Są to: łuk podłużny i poprzeczny, utworzone przez budowę kostną stopy, prawidłowe napięcie więzadeł i mięśni. Niestety, nie zawsze udaje się zachować fizjologiczne wysklepienie stopy, szczególnie podczas obciążania. Dzieje się to najczęściej na skutek nieprawidłowego napięcia mięśni i więzadeł stopy.
W przypadku, gdy obciążymy stopę, zapada się łuk podłużny i stopa staje się płaska. Ruch, który towarzyszy temu zjawisku, to ruch pronacji stopy. Jeśli więc ktoś ma tendencje do płaskostopia podłużnego, przy obciążaniu stopy jest hiperpronatorem. W takiej sytuacji zmienia się ukierunkowanie osi obciążenia – pięta ustawia się koślawo i nie pozostaje to bez wpływu na inne stawy, a ryzyko powstania kontuzji istotnie wzrasta.
Z kolei supinację poznasz po tym, że na butach biegowych starte będą zewnętrzne krawędzie podeszwy. Jeśli dostrzegłeś to u siebie wiedz, że warto zadbać o jak największą amortyzację i porządną cholewkę, która ustabilizuje stopę. W przeciwnym razie wzrasta ryzyko skręcenia stawu skokowego, stanów zapalnych w obrębie kostek czy po prostu bólu łydek.
Podsumowując: jeśli ktoś ma tendencje do płaskostopia podczas obciążania stóp, wówczas jest hiperpronatorem i posiada stopę pronującą. Taka osoba wymaga obuwia, które poprzez wsparcie przyśrodkowej krawędzi buta przeciwdziała zapadaniu się stopy i stabilizuje piętę. W przypadku dużego płaskostopia konieczne jest zastosowanie specjalistycznych wkładek do butów, najlepiej dobranych indywidualnie.
Warto to zrobić z jednego ważnego powodu: niewłaściwie dobrane obuwie może skutkować kontuzjami nie tyle samych stóp, co kolan, bioder i kręgosłupa. Dzieje się tak przez zaburzenie osi obciążania.
Płaskostopie to cecha dość powszechna, dlatego wielu producentów obuwia ma w swoim asortymencie buty ze wzmocnieniem łuku podłużnego, przeznaczone właśnie dla osób z tendencją do nadmiernej pronacji. Ignorowanie tego problemu może prowadzić do kontuzji. Bardzo często zaczynamy leczyć kolano, gdy prawdziwy problem ma swoje źródło w stopie, dlatego jeszcze raz podkreślę: nie lekceważmy właściwego doboru butów. Wyjdzie nam to tylko na zdrowie!
Powodzenia!
Biegający Ortopeda
