środa, 8 lutego, 2023
Słuchaj nas w:
Spotify
Apple
Google
Zawsze Aktywnie
  • Podcasty
  • Video
  • Blog
  • AKTYWNA WARSZAWA
  • Kontakt
Brak wyników
Zobacz wszystkie wyniki
Zawsze Aktywnie
  • Podcasty
  • Video
  • Blog
  • AKTYWNA WARSZAWA
  • Kontakt
Brak wyników
Zobacz wszystkie wyniki
Zawsze Aktywnie
Brak wyników
Zobacz wszystkie wyniki

Biegający Ortopeda: robimy domowy izotonik

15/06/2021
w Blog
Tekst przeczytasz w: 3 min
Biegający Ortopeda: robimy domowy izotonik
Udostępnij na FacebookuUdostępnij na Twitterze

Jak wiemy nie tylko z poprzedniego tekstu, ale i wielu innych źródeł, nawodnienie niezależnie od pory roku jest bardzo ważnym elementem treningu. Nie możemy o tym zapominać szczególnie latem. A płyny warto uzupełniać nie tylko wodą. Jeszcze lepiej ugasi pragnienie i uzupełni wypocone elektrolity domowy izotonik.

Podczas letnich aktywności powinniśmy pić 100 ml wody co ok. 20 minut – niewiele, ale często. Dobrym sposobem na ugaszenie pragnienia i uzupełnienie elektrolitów jest domowy izotonik. Izotonik, inaczej napój izotoniczny, dzięki swoim właściwościom pozwala szybko uzupełnić mikroelementy i węglowodany utracone podczas wysiłku fizycznego oraz nawodnić organizm. Zawiera najlepiej przyswajalną przez nasz organizm liczbę mikroskładników.

Napój izotoniczny tworzymy bardzo prosto – wystarczy dodać do wody i pozostałych składników zwykłą sól kuchenną. Nie martwcie się – wskazana w przepisach ilość soli z pewnością nie sprawi, że Wasz domowy izotonik będzie słony i niesmaczny. Chodzi o uzyskanie takiego stężenia soli w napoju, jakie występuje w komórkach waszego organizmu. Składniki płynu o równym ciśnieniu osmotycznym (pamiętacie to z biologii?) przedostają się najszybciej do organizmu. Cząsteczki izotoniku mają najbardziej zbliżoną wysokość ciśnienia osmotycznego do naszych komórek. Dzięki temu mikroskładniki pochodzące z napojów izotonicznych zostaną najszybciej wchłonięte przez nasz organizm.

Izotonik, hipotonik, hipertonik – co pić nie tylko latem?

Ważne! Czysta woda jest hipotonikiem – zawiera mniej elementów mineralnych niż nasze płyny ustrojowe, więc pita samodzielnie nie jest w stanie satysfakcjonująco uzupełnić niedoborów. Soki są natomiast hipertonikami – znajdująca się w nich liczba mikroskładników i węglowodanów przewyższa tę we krwi. Dlatego soki nie są odpowiednimi “nawadniaczami”, dzięki nim szybciej uzupełnimy jedynie węglowodany.

Izotoniki to bardzo popularne napoje, zwłaszcza wśród regularnie trenujących. Niestety, te dostępne w sklepach są naszpikowane sztucznymi barwnikami i niekorzystnymi dla nas substancjami. Dlatego warto samodzielnie przygotować taki napój. Zatem…

Robimy izotoniki. Podstawowe składniki

Pierwszym i najważniejszym składnikiem jest oczywiście woda. W okresie letnim oraz w trakcie ciężkich treningów najlepsza jest ta wysoko zmineralizowana (min. 1500 mg/l). Drugim najważniejszym elementem jest sód (Na). Sól, będąca chlorkiem sodu, jest jego najlepszym źródłem. W trakcie treningu sód pomaga utrzymywać odpowiednią temperaturę ciała oraz reguluje gospodarkę elektrolitową.

W skład izotoniku powinny wchodzić także węglowodany. Po treningu zależy nam na szybkim uzupełnieniu niedoborów, zatem najlepszym wyborem są węglowodany proste, czyli cukry – glukoza, fruktoza lub sacharoza.

 

Smaczne przepisy – ode mnie i moich czytelników

Cytrusowy (mój ulubiony!)
• 1 litr wody
• 1 cytryna
• 3 łyżeczki miodu
• ¼ łyżeczki soli
Do wody dodajemy sól i miód. Mieszamy. Izotonik dopełniamy wyciśniętym sokiem z cytryny. Napój trzymamy w lodówce, aby przyjemnie nas chłodził i jednocześnie utrzymał dłużej świeżość.

Dla niewymagających
• 1 litr wody
• 4 łyżeczki miodu
• ¼ łyżeczki soli
Przepis dla tych, którzy nie przepadają za cytrusami. Do letniej wody wsypujemy sól i wlewamy miód. Dokładnie mieszamy i… gotowe.

 

Herbaciany
• 1 litr herbaty (białej lub zielonej)
• 1 limonka
• 4 łyżeczki miodu
• ¼ łyżeczki soli
Herbatę zaparzamy zgodnie z wytycznymi (2-3 minuty w wodzie o temp. 70-85 stopni Celsjusza). Wlewamy wyciśnięty sok z limonki. Mieszamy. Dodajemy miód i sól. Mieszamy ponownie.

Owocowy
• 1 litr niegazowanej wody
• 250ml soku 100% zawartością owoców (np. jabłko, pomarańcza)
• szczypta soli
• część (1/4 do ½) dziennej porcji zapotrzebowania na wapń i magnez (lub pokruszonej tabletki) (do nabycia w aptekach, sklepach dla sportowców lub ze zdrową żywnością)
• 20 g maltodekstryny – dla uczulonych na cytrusy (źródła zakupowe jak powyżej)

Miętowy
• 1 litr niegazowanej wody
• szot (kieliszek lub dwa) soku z białego bzu (myślę, że można także stosować różne syropy owocowe, najlepiej własnej produkcji lub ze sklepów BIO)
• kilka listków mięty (można wykorzystać napar z mięty, jeżeli świeża nie będzie pod ręką)
• szczypta soli

 

Kokosowy
• 500 ml wody kokosowej (do kupienia w sklepach ekologicznych, choć coraz częściej można ją znaleźć w supermarketach)
• ½ łyżeczki soli
• 4 łyżeczki miodu
• 3-5 plasterków cytryny (można zamienić na limonkę lub pomarańczę)

 

Porady:
• woda może być letnia, aby miód szybciej się w niej rozpuścił
• możemy dowolnie wymieniać cytrusy, np. cytrynę na pomarańczę, a limonkę na grejpfruta.

 

Na zdrowie!

Biegający Ortopeda

 

Podobne wpisy

Dlaczego warto biegać zimą? 5 argumentów za wyjściem spod kocyka
Blog

Dlaczego warto biegać zimą? 5 argumentów za wyjściem spod kocyka

29/12/2021
Biegający Ortopeda: … i po maratonie. Jak sobie radzić z kontuzjami przeciążeniowymi?
Blog

Biegający Ortopeda: … i po maratonie. Jak sobie radzić z kontuzjami przeciążeniowymi?

30/09/2021
Biegający Ortopeda: 42 kilometry 195 metrów – ładujemy dobrą energię!
Blog

Biegający Ortopeda: 42 kilometry 195 metrów – ładujemy dobrą energię!

24/09/2021

Najnowsze Podcasty

Czy bieganie dobrze wygląda w cv?
Podcasty

Czy bieganie dobrze wygląda w cv?

17/04/2022
37 min
Play
  • Add to Queue
  • Share
    Facebook Twitter
Po trzydziestce sport powinien być zapisywany na receptę – rozmowa z Kamilem Dąbrową
Podcasty

Po trzydziestce sport powinien być zapisywany na receptę - rozmowa z Kamilem Dąbrową

21/03/2022
37 min
Play
  • Add to Queue
  • Share
    Facebook Twitter
Wystarczy chcieć być aktywnym
Podcasty

Wystarczy chcieć być aktywnym

17/03/2022
20 min
Play
  • Add to Queue
  • Share
    Facebook Twitter

Słuchaj nas w

Spotify
Apple
Google

Najnowsze wpisy

Biegający Ortopeda: … i po maratonie. Jak sobie radzić z kontuzjami przeciążeniowymi?
Blog

Biegający Ortopeda: … i po maratonie. Jak sobie radzić z kontuzjami przeciążeniowymi?

30/09/2021

P owtarzalny schemat ruchu, stosowany przy zmiennych obciążeniach, a w dodatku często bez właściwej...

Czytaj więcej

Biegający Ortopeda: 42 kilometry 195 metrów – ładujemy dobrą energię!

Biegamy, pływamy, jeździmy na rowerze – a Ty jak spędzisz nadchodzący weekend?

Biegający Ortopeda: pronujesz czy supinujesz? O budowie stopy słów kilka

AKTYWNIE BARDZO, czyli gdzie biegamy w ten weekend

© 2022 Aktywna Warszawa

  • Podcasty
  • Video
  • Blog
  • AKTYWNA WARSZAWA
  • Kontakt
Brak wyników
Zobacz wszystkie wyniki

© Aktywna Warszawa

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług zgodnie z Polityką cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce lub konfiguracji usługi.
-
00:00
00:00

Queue

Update Required Flash plugin
-
00:00
00:00