Jak wiemy nie tylko z poprzedniego tekstu, ale i wielu innych źródeł, nawodnienie niezależnie od pory roku jest bardzo ważnym elementem treningu. Nie możemy o tym zapominać szczególnie latem. A płyny warto uzupełniać nie tylko wodą. Jeszcze lepiej ugasi pragnienie i uzupełni wypocone elektrolity domowy izotonik.
Podczas letnich aktywności powinniśmy pić 100 ml wody co ok. 20 minut – niewiele, ale często. Dobrym sposobem na ugaszenie pragnienia i uzupełnienie elektrolitów jest domowy izotonik. Izotonik, inaczej napój izotoniczny, dzięki swoim właściwościom pozwala szybko uzupełnić mikroelementy i węglowodany utracone podczas wysiłku fizycznego oraz nawodnić organizm. Zawiera najlepiej przyswajalną przez nasz organizm liczbę mikroskładników.
Napój izotoniczny tworzymy bardzo prosto – wystarczy dodać do wody i pozostałych składników zwykłą sól kuchenną. Nie martwcie się – wskazana w przepisach ilość soli z pewnością nie sprawi, że Wasz domowy izotonik będzie słony i niesmaczny. Chodzi o uzyskanie takiego stężenia soli w napoju, jakie występuje w komórkach waszego organizmu. Składniki płynu o równym ciśnieniu osmotycznym (pamiętacie to z biologii?) przedostają się najszybciej do organizmu. Cząsteczki izotoniku mają najbardziej zbliżoną wysokość ciśnienia osmotycznego do naszych komórek. Dzięki temu mikroskładniki pochodzące z napojów izotonicznych zostaną najszybciej wchłonięte przez nasz organizm.
Izotonik, hipotonik, hipertonik – co pić nie tylko latem?
Ważne! Czysta woda jest hipotonikiem – zawiera mniej elementów mineralnych niż nasze płyny ustrojowe, więc pita samodzielnie nie jest w stanie satysfakcjonująco uzupełnić niedoborów. Soki są natomiast hipertonikami – znajdująca się w nich liczba mikroskładników i węglowodanów przewyższa tę we krwi. Dlatego soki nie są odpowiednimi “nawadniaczami”, dzięki nim szybciej uzupełnimy jedynie węglowodany.
Izotoniki to bardzo popularne napoje, zwłaszcza wśród regularnie trenujących. Niestety, te dostępne w sklepach są naszpikowane sztucznymi barwnikami i niekorzystnymi dla nas substancjami. Dlatego warto samodzielnie przygotować taki napój. Zatem…
Robimy izotoniki. Podstawowe składniki
Pierwszym i najważniejszym składnikiem jest oczywiście woda. W okresie letnim oraz w trakcie ciężkich treningów najlepsza jest ta wysoko zmineralizowana (min. 1500 mg/l). Drugim najważniejszym elementem jest sód (Na). Sól, będąca chlorkiem sodu, jest jego najlepszym źródłem. W trakcie treningu sód pomaga utrzymywać odpowiednią temperaturę ciała oraz reguluje gospodarkę elektrolitową.
W skład izotoniku powinny wchodzić także węglowodany. Po treningu zależy nam na szybkim uzupełnieniu niedoborów, zatem najlepszym wyborem są węglowodany proste, czyli cukry – glukoza, fruktoza lub sacharoza.
Smaczne przepisy – ode mnie i moich czytelników
Cytrusowy (mój ulubiony!)
• 1 litr wody
• 1 cytryna
• 3 łyżeczki miodu
• ¼ łyżeczki soli
Do wody dodajemy sól i miód. Mieszamy. Izotonik dopełniamy wyciśniętym sokiem z cytryny. Napój trzymamy w lodówce, aby przyjemnie nas chłodził i jednocześnie utrzymał dłużej świeżość.
Dla niewymagających
• 1 litr wody
• 4 łyżeczki miodu
• ¼ łyżeczki soli
Przepis dla tych, którzy nie przepadają za cytrusami. Do letniej wody wsypujemy sól i wlewamy miód. Dokładnie mieszamy i… gotowe.
Herbaciany
• 1 litr herbaty (białej lub zielonej)
• 1 limonka
• 4 łyżeczki miodu
• ¼ łyżeczki soli
Herbatę zaparzamy zgodnie z wytycznymi (2-3 minuty w wodzie o temp. 70-85 stopni Celsjusza). Wlewamy wyciśnięty sok z limonki. Mieszamy. Dodajemy miód i sól. Mieszamy ponownie.
Owocowy
• 1 litr niegazowanej wody
• 250ml soku 100% zawartością owoców (np. jabłko, pomarańcza)
• szczypta soli
• część (1/4 do ½) dziennej porcji zapotrzebowania na wapń i magnez (lub pokruszonej tabletki) (do nabycia w aptekach, sklepach dla sportowców lub ze zdrową żywnością)
• 20 g maltodekstryny – dla uczulonych na cytrusy (źródła zakupowe jak powyżej)
Miętowy
• 1 litr niegazowanej wody
• szot (kieliszek lub dwa) soku z białego bzu (myślę, że można także stosować różne syropy owocowe, najlepiej własnej produkcji lub ze sklepów BIO)
• kilka listków mięty (można wykorzystać napar z mięty, jeżeli świeża nie będzie pod ręką)
• szczypta soli
Kokosowy
• 500 ml wody kokosowej (do kupienia w sklepach ekologicznych, choć coraz częściej można ją znaleźć w supermarketach)
• ½ łyżeczki soli
• 4 łyżeczki miodu
• 3-5 plasterków cytryny (można zamienić na limonkę lub pomarańczę)
Porady:
• woda może być letnia, aby miód szybciej się w niej rozpuścił
• możemy dowolnie wymieniać cytrusy, np. cytrynę na pomarańczę, a limonkę na grejpfruta.
Na zdrowie!
Biegający Ortopeda
