W
jaki sposób najszybciej zmienić swoje przyzwyczajenia i styl życia? Bardzo często pierwszą aktywnością, która przychodzi do głowy jest bieganie. Najprostsza forma ruchu, w dodatku o wszechstronnym działaniu „terapeutycznym”, niewymagająca dużych inwestycji. Jej znaczenie jest nie do przecenienia: nie tylko pozwala zmniejszyć dawki leków, ale także stanowi istotną profilaktykę zdrowotną. Także po czterdziestych urodzinach.
Rozbudowa aglomeracji miejskich, wzrost skażenia środowiska i galopujące zmiany klimatyczne, ale także zmiany w wzorców zachowań: pracujemy więcej, dłużej siedząc za biurkiem, na kanapie czy przy kuchennym stole (tryb zdalny). Jesteśmy też, niestety, coraz mniej aktywni, utrwalamy złe nawyki żywieniowe, spożywając tłuste posiłki o nieuregulowanych porach, nadużywamy również alkoholu i żyjemy w ciągłym stresie.
To wszystko powoduje, że coraz częściej mierzymy się z konsekwencjami tego, co od jakiegoś czasu nazywa się chorobami cywilizacyjnymi. Dominują wśród nich: choroby układu krążenia, takie jak m.in. nadciśnienie tętnicze, choroby metaboliczne, cukrzyca, otyłość, choroby nowotworowe, osteoporoza, choroba zwyrodnieniowa stawów, zaburzenia psychiczne i depresja. Dodatkowo, stopniowo wydłuża się średnia życia populacji i zachodzą diametralne zmiany demograficzne oraz zmiany stylu życia – nie zawsze korzystne. Ba! Nader często zdarza się, że na swoje problemy zapracowaliśmy sami.
To wszystko stanowi duże wyzwanie zdrowotne, które dostrzega każdy z nas. Nad tematem pochyliło się również WHO, zalecając od pewnego czasu tygodniowo 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut aktywności o dużej intensywności jako profilaktykę i kształtowanie prawidłowych postaw prozdrowotnych.
Biorąc pod uwagę fakt, że aktywność fizyczna pozwala zredukować dawki leków w schorzeniach przewlekłych, a u osób zdrowych stanowi profilaktykę i istotnie redukuje ryzyko wystąpienia ich wystąpienia, nie ma na co czekać. Badania naukowe dowodzą, że sport rekreacyjny, rozumiany jako 30 minut joggingu 4-5 razy w tygodniu, potrafi ograniczyć ryzyko chorób serca o 50 % i może wydłużyć życie nawet o 7 lat.
Kto pyta, nie błądzi
Bieganie to jedna z pierwszych aktywności, która przychodzi do głowy, gdy myślimy o zmianie trybu życia na nieco zdrowszy. I słusznie, gdyż jest to forma ruchu to zastosowania w zasadzie „od ręki”, także po 40. urodzinach. Choć każdy przypadek jest inny, to warto jednak zachować rozwagę i umiar, by próby zmiany nawyków nie przypłacić kontuzją lub – jeszcze gorzej – incydentem kardiologicznym.
Na jakie pytania musi odpowiedzieć sobie początkujący biegacz?
– Czy miał już wcześniej kontakt ze sportem, czy jest zupełnie początkujący? Nie ukrywam, że osoby aktywne wcześniej są w uprzywilejowanej sytuacji.
– Czy choruje na choroby mogące ograniczać jego aktywność, np. chorobę wieńcową, cukrzycę, choroby płuc, nadciśnienie tętnicze? W tych przypadkach każda deklaracja aktywności sportowej musi być poprzedzona konsultacją specjalisty, pod którego opieką znajduje się pacjent. Mam jednak wielką nadzieję, że w większości przypadków lekarze wesprą chęć podjęcia wysiłku fizycznego.
– Czy ma skończone 35 lat lub więcej? Jeśli tak, to nawet u osób dotychczas zdrowych, konieczne jest wykonanie badania ekg i odbycie konsultacji lekarskiej.
– Czy ma buty sportowe przeznaczone konkretnie do biegania? To pierwsza i najważniejsza inwestycja. Warto tu zwrócić uwagę również na wagę: przy wadze ponad 80 kg i bieganiu po twardych nawierzchniach, takich jak chodnik czy asfalt polecam buty z większą amortyzacją.
Waga problemu
Trzeba wyraźnie zaznaczyć, że po 40. urodzinach powinniśmy spojrzeć prawdzie w oczy i… stanąć na wadze. A to dopiero początek drogi. Aby wiedzieć, jaki powinien być następny krok przyda się znajomość BMI, czyli „body max index”. To wskaźnik relacji masy do wzrostu, który pozwala obiektywnie określić prawidłową lub nieprawidłową wagę.
BMI ma istotne znacznie dla podejmowania sportowych zobowiązań. Nadwaga, a szczególnie otyłość, nie wyklucza aktywności fizycznej, ale niewątpliwie ją ogranicza, dlatego warto się nad tym pochylić. Jeśli więc borykamy się z nadwagą warto byłoby rozpocząć od marszów, a wraz z utratą wagi i poprawą wydolności można spróbować marszobiegu. Osoby z nadprogramowymi kilogramami szczególnie narażone są na kontuzje, dlatego powinny bardzo powoli i cierpliwie zwiększać obciążenia.
BMI obliczamy dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach).
DLA PRZYPOMNIENIA:
BMI < 18,5 to niedowaga
18,5 ≤ BMI ≤ 24,9 to przedział prawidłowej wagi
25 ≤ BMI ≤ 29,9 to nadwaga
BMI > 30 to już otyłość
Co ze stawami?
Bieganie to aktywność, która niewątpliwie obciąża stawy kończyny dolnej, może także powodować dolegliwości bólowe. Niejednokrotnie pacjenci słyszą opinie, w tym również ze strony środowiska medycznego, że w sytuacji problemów ze stawami bieganie to nie jest aktywność dla nich. Jeśli dodamy do tego ból po pierwszych treningach, łatwo się zniechęcić. W końcu tak łatwo przychodzi do głowy argument: „lekarz mi zabronił”. Jednak z moich obserwacji wynika, że duża część problemów to nie są same uszkodzenia stawów, lecz przeciążenia tkanek miękkich wokół stawu, np. zespół pasma biodrowo-piszczelowego, zapalenie gęsiej stopki czy zespół bólowy krętarza większego. Sytuacje te biorą swój początek w nadmiernych obciążeniach aparatu ruchu i braku możliwości adaptacji czy też zbyt krótkiej regeneracji. Stąd też uwaga dla wszystkich początkujących: kierujcie się rozwagą, nie brawurą.
Ale pragnę też pocieszyć tych, którzy chcieli z tego biegania zrezygnować. Otóż pojawiają się nowe doniesienia, które dowodzą, że nawet w przypadku początkowych zmian zwyrodnieniowych w stawach, umiarkowany trening biegowy może być korzystny dla chrząstki stawów. Dlatego jeszcze raz podkreślam: kiedy rozpoczynamy przygodę z bieganiem, należy wiedzieć, że niepowodzenia biorą się z braku ogólnej sprawności i braku elastyczności tkanek miękkich czy też z przykurczy stawów mięśni.
Chcąc zwiększyć szansę na sukces naszej biegowej przygody pamiętajmy o rozciąganiu i budowaniu ogólnej sprawności fizycznej poprzez trening mięśni posturalnych mięśni brzucha i pleców.
Najtrudniejszy pierwszy krok
Osoby, które jeszcze nigdy nie biegały, za swój pierwszy cel powinny uznać możliwość przebiegnięcia 30-minutowego ciągłego biegu. Poniżej prezentuję przykładowy 3-tygodniowy plan, który pozwoli to osiągnąć.
Początki biegania powinny być bardzo asekuracyjne. Po każdym treningu warto zrobić dzień przerwy. Jeżeli czujemy się zmęczeni, niech przerwa będzie dłuższa, np. 2-3 dni, a poniższy plan rozłóżmy na 4-6 tygodni. Należy przede wszystkim obserwować swoje ciało i reagować, a w przypadku bólu i dolegliwości warto odpuścić i odpocząć – w żadnym razie nie wolno pokonywać bólu kolejnym treningiem! Z czasem nasze ciało zacznie adaptować się do ruchu, a my poczujemy, że swobodniej oddychamy, mniej się męczymy. Dopiero wtedy warto pomyśleć o sukcesywnym zwiększaniu obciążeń.
Co nagle to…
Należy jeszcze raz zaznaczyć, że wszelkie zmiany i przyspieszenia powinny być wprowadzane stopniowo i adekwatnie do osiąganego poziomu wytrenowania. Zbyt gwałtowne zwiększanie obciążeń (co jest często spotykane u „ambitnych” amatorów sportu, chcących w krótkim czasie nadrobić wieloletnie zaniedbania treningowe) prowadzi do przemęczenia, przetrenowania i może być niebezpieczne dla zdrowia.
Ale jest też druga strona: poprzestanie na jednym, stałym poziomie nie pozwoli na dalszy rozwój zdolności wysiłkowych, a jedynie będzie podtrzymywać aktualny poziom sprawności fizycznej.
Dobry plan to podstawa
TYDZIEŃ 1.
Poniedziałek: 9 minut marszu/ 1minuta biegu x 3
Wtorek: wolne
Środa: 8 minut marszu/ 2 minuty biegu x 3
Czwartek: wolne
Piątek: 7 minut marszu/ 3 minuty biegu
Sobota: wolne
Niedziela: 6 minut marszu/ 4 minuty biegu x 3
TYDZIEŃ 2.
Poniedziałek: wolne
Wtorek: 5 minut marszu/ 4 minuty biegu x 3
Środa: wolne
Czwartek: 4 minuty marszu/ 6 minut biegu x 3
Piątek: wolne
Sobota: 3 minuty marszu/ 7 minut biegu x 3
Niedziela: wolne
TYDZIEŃ 3.
Poniedziałek: 2 minuty marszu/ 8 minut biegu x 3
Wtorek: wolne
Środa: 1 minuta marszu/ 9 minut biegu x 3
Czwartek: wolne
Piątek: 30 minut ciągłego biegu
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Z zasadą stopniowania trudności nierozerwalnie związana jest zasada indywidualizacji treningu, według której wszelkie zalecenia treningowe należy dostosowywać do aktualnych, indywidualnych możliwości organizmu.
Nie ma jednego skutecznego planu treningowego dobrego dla wszystkich. Każdy z nas jest inny, prezentuje różny stopień sprawności fizycznej i różną podatność (reaktywność) organizmu na bodźce treningowe, a więc i tempo osiągania efektów treningowych może być u każdego z nas inne. Dlatego niezwykle istotne jest, by nauczyć się wsłuchiwać w swój organizm i odpowiednio interpretować wysyłane przez niego sygnały – pozwoli nam to być najlepszymi trenerami dla nas samych. Nie należy lekceważyć niepokojących objawów, szczególnie takich jak omdlenia/utraty przytomnościci, ból w klatce piersiowej, duszność, zaburzenia rytmu serca, zwłaszcza w czasie wysiłku lub po nim oraz spadek wydolności fizycznej. Większość zdarzeń kardiologicznych związanych z uprawianiem sportu występuje u osób, które lekceważą objawy, nie wykonują badań lub przeszacowują swoje realne możliwości. Wszelkie niepokojące sygnały należy konsultować z lekarzami.
Pamiętaj!
1. Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie biegania.
2. Gdy masz więcej niż 35 lat przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem.
3. Bezwzględne przeciwwskazania do ruchu występują rzadko, kwestią jest ustalenie bezpiecznego zakresu aktywności fizycznej.
4. Wiele kontuzji wynika z nadmiernych obciążeń treningiem, ze zbyt krótkiej regeneracji czy braku możliwości adaptacji.
5. Ryzyko kontuzji zmaleje, gdy zadbamy o ogólną sprawność fizyczną i rozciąganie.
6. Nie zwiększajmy zbyt szybko obciążeń treningowych, bezpieczna zasada mówi o 10% w każdym kolejnym tygodniu.
7. Większość niebezpiecznych epizodów kardiologicznych bierze się z ignorowania początkowych sygnałów wysyłanych przez organizm, ale także z przeszacowania własnych możliwości oraz… niezdrowego współzawodnictwa.
8. Bieganie nie jest celem, jest sposobem na zdrowy styl życia.
Przebiegnięcie dystansu 10 km jest osiągalne dla każdego człowieka, również wiele lat po czterdziestych urodzinach, jednak trzeba się do tego przygotować. Nie chcę nikomu zabierać biegowych marzeń, ale… Zróbmy to z głową: odwiedźmy lekarza, jeśli to konieczne przebadajmy się, stopniowo i cierpliwie zwiększajmy obciążenia, nie lekceważmy sygnałów od naszego organizmu, reagujmy na nie.
Na zakończenie chciałbym powtórzyć: kontuzje wpisane są w każdy trening, nie załamujcie się nimi. Czasami trzeba zrobić krok w tył, by następnie zrobić dwa kroki do przodu. Satysfakcja na mecie, nawet tej symbolicznej, wynagradza cały trud.
Powodzenia!
Biegający Ortopeda
współpraca: Ewa Paciorek (Kobieta Biega)