środa, 8 lutego, 2023
Słuchaj nas w:
Spotify
Apple
Google
Zawsze Aktywnie
  • Podcasty
  • Video
  • Blog
  • AKTYWNA WARSZAWA
  • Kontakt
Brak wyników
Zobacz wszystkie wyniki
Zawsze Aktywnie
  • Podcasty
  • Video
  • Blog
  • AKTYWNA WARSZAWA
  • Kontakt
Brak wyników
Zobacz wszystkie wyniki
Zawsze Aktywnie
Brak wyników
Zobacz wszystkie wyniki

10 kilometrów szczęścia

Jak przygotować się do biegu na 10 kilometrów?

14/07/2021
w Blog
Tekst przeczytasz w: 3 min
10 kilometrów szczęścia
Udostępnij na FacebookuUdostępnij na Twitterze

U

bogi w zawody i aktywności sportowe rok 2020 rozleniwił Cię? Potrzebujesz motywacji, by na nowo podjąć biegowe wyzwania? A może jesteś dopiero na początku tej drogi i chcesz dobrze przygotować się do 30. Biegu Powstania Warszawskiego? Dobrze trafiłaś/trafiłeś. Mamy dla Was kilka rad i patentów na przebiegnięcie 10 kilometrów z radością i z satysfakcją.

10 kilometrów to jeden z najpopularniejszych dystansów biegowych. Dobry dla początkujących, którzy zaczynają wierzyć w swoje siły oraz dla nieco bardziej doświadczonych, którzy marzą o „zerwaniu” kolejnych sekund z poprzedniej życiówki.

Na listach startowych Biegu Powstania Warszawskiego zaledwie nieco więcej niż 30% stanowią kobiety, dlatego to głównie do nich tym razem kierujemy ten tekst. Drogie panie, nie bójcie się zmierzyć z dychą! Zwłaszcza w takim biegu. To wyjątkowe wydarzenie, którego celem jest podtrzymanie pamięci o i ludziach z roku 1944, którzy swoją bohaterską postawą decydowali również o losach nas, współcześnie żyjących.

Szczęśliwi czasu nie liczą

To nie musi być walka o czas. Biegaczko, ciesz się chwilą, towarzystwem, atmosferą. Cel sportowy jest ważny, ale nie jedyny. Jeśli jednak wracasz do biegania po przerwie – nieważne, z jakiego powodu – albo potrzebujesz dodatkowej motywacji, pamiętaj o kilku ważnych punktach.

Przede wszystkim, te niespełna 4 tygodnie, wykorzystaj na regularny trening, najlepiej 3x w tygodniu. Owszem, trzeba wziąć poprawkę na upały: pamiętać o nawadnianiu, lekkich, technicznych ubraniach odprowadzających pot i wybierać taką porę dnia, która pozwoli nie tylko na rozpoczęcie, ale i na ukończenie treningu w dobrym zdrowiu.

Dobry plan nie jest zły

Jakie aktywności warto wprowadzić do swojego planu? Jeśli wracasz po kontuzji, pandemicznym zasiedzeniu lub niedawno zaczęłaś biegać, postaw przede wszystkim na trucht i marszobiegi, wplatając pomiędzy takie jednostki, jak podbiegi (lub wbieganie po schodach) czy interwały (szybkie odcinki z przerwą na odpoczynek). Dobrze byłoby, aby teraz, w połowie lipca, móc przebiec bez zatrzymywania się co najmniej około 30 minut; tempo chwilowo nie jest istotne.

Jeśli jednak zakładasz, że chcesz przebiec tę dychę w określonym czasie – na przykład zamykając się w godzinie – wyznacz sobie (kalkulatorem, w aplikacji) tempo, którym powinnaś przebiec cały dystans i… do dzieła. Pamiętaj jednak, by nie rzucać się od razu na głęboką wodę: zasada „mniej znaczy więcej” sprawdzi się i tutaj. Lepiej wykonać mniej wartościowych treningów – biegowych i funkcjonalnych – niż ryzykować przeciążenie organizmu i kontuzje już na starcie.

Szybkość i wytrzymałość

Pora zaplanować konkretne jednostki. Przykładowo:

– we wtorek biegaj interwały, np. 3x 2 km szybszego, ciągłego biegu, z przerwą 2 min na odpoczynek (marsz lub trucht – zależy od kondycji);

– w czwartek poćwicz podbiegi, np. 10x 100m pod górę, dość żwawo, trzymając tempo od pierwszej do ostatniej zmiany (zbieg w truchcie) – jeśli będziesz czuła progres, z czasem możesz wydłużyć odcinek podbiegu do 150 czy 200 m;

– w sobotę lub w niedzielę postaw na wybieganie wolnym tempem, z patrzeniem na tętno – dobrze byłoby, aby docelowo udało Ci się, jeszcze przed startem, być w stanie przebiec ok. 8-10 km w pełnym komforcie.

Elementarz biegaczki

O czym jeszcze należy pamiętać? Oczywiście o rozgrzewce i rozciąganiu, a także – o ćwiczeniach na tzw. core, czyli ogólnorozwojowych. Pisaliśmy o tym wiele razy, teraz pora na praktykę! Gwarantujemy, że wróci to do Was z nawiązką.

Jeśli potrzebujesz wsparcia i chcesz poczuć motywację z grupy, zapraszamy na organizowane przez nas treningi, np. odbywający się co tydzień na Powiślu i w okolicznych parkach Czwartek Biegowy; możesz także poćwiczyć z nami na trawie przy Westfield Arkadia lub samodzielnie zrealizować treningi publikowane przez naszych partnerów.

Powodzenia! Czekamy na Was 7 sierpnia. Zaglądajcie też do nas częściej, bliżej naszego wydarzenia przypomnimy najważniejsze rady, jak powinny wyglądać dni przed startem, co pić i jeść i jak się zachować na trasie.

Zapisy jeszcze trwają – mamy ostatnie wolne miejsca! Zapraszamy: https://zapisy.aktywnawarszawa.waw.pl/

 

Ewa Paciorek, @Kobieta Biega

Podobne wpisy

Dlaczego warto biegać zimą? 5 argumentów za wyjściem spod kocyka
Blog

Dlaczego warto biegać zimą? 5 argumentów za wyjściem spod kocyka

29/12/2021
Biegający Ortopeda: … i po maratonie. Jak sobie radzić z kontuzjami przeciążeniowymi?
Blog

Biegający Ortopeda: … i po maratonie. Jak sobie radzić z kontuzjami przeciążeniowymi?

30/09/2021
Biegający Ortopeda: 42 kilometry 195 metrów – ładujemy dobrą energię!
Blog

Biegający Ortopeda: 42 kilometry 195 metrów – ładujemy dobrą energię!

24/09/2021

Najnowsze Podcasty

Czy bieganie dobrze wygląda w cv?
Podcasty

Czy bieganie dobrze wygląda w cv?

17/04/2022
37 min
Play
  • Add to Queue
  • Share
    Facebook Twitter
Po trzydziestce sport powinien być zapisywany na receptę – rozmowa z Kamilem Dąbrową
Podcasty

Po trzydziestce sport powinien być zapisywany na receptę - rozmowa z Kamilem Dąbrową

21/03/2022
37 min
Play
  • Add to Queue
  • Share
    Facebook Twitter
Wystarczy chcieć być aktywnym
Podcasty

Wystarczy chcieć być aktywnym

17/03/2022
20 min
Play
  • Add to Queue
  • Share
    Facebook Twitter

Słuchaj nas w

Spotify
Apple
Google

Najnowsze wpisy

Biegający Ortopeda: … i po maratonie. Jak sobie radzić z kontuzjami przeciążeniowymi?
Blog

Biegający Ortopeda: … i po maratonie. Jak sobie radzić z kontuzjami przeciążeniowymi?

30/09/2021

P owtarzalny schemat ruchu, stosowany przy zmiennych obciążeniach, a w dodatku często bez właściwej...

Czytaj więcej

Biegający Ortopeda: 42 kilometry 195 metrów – ładujemy dobrą energię!

Biegamy, pływamy, jeździmy na rowerze – a Ty jak spędzisz nadchodzący weekend?

Biegający Ortopeda: pronujesz czy supinujesz? O budowie stopy słów kilka

AKTYWNIE BARDZO, czyli gdzie biegamy w ten weekend

© 2022 Aktywna Warszawa

  • Podcasty
  • Video
  • Blog
  • AKTYWNA WARSZAWA
  • Kontakt
Brak wyników
Zobacz wszystkie wyniki

© Aktywna Warszawa

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług zgodnie z Polityką cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce lub konfiguracji usługi.
-
00:00
00:00

Queue

Update Required Flash plugin
-
00:00
00:00