U
bogi w zawody i aktywności sportowe rok 2020 rozleniwił Cię? Potrzebujesz motywacji, by na nowo podjąć biegowe wyzwania? A może jesteś dopiero na początku tej drogi i chcesz dobrze przygotować się do 30. Biegu Powstania Warszawskiego? Dobrze trafiłaś/trafiłeś. Mamy dla Was kilka rad i patentów na przebiegnięcie 10 kilometrów z radością i z satysfakcją.
10 kilometrów to jeden z najpopularniejszych dystansów biegowych. Dobry dla początkujących, którzy zaczynają wierzyć w swoje siły oraz dla nieco bardziej doświadczonych, którzy marzą o „zerwaniu” kolejnych sekund z poprzedniej życiówki.
Na listach startowych Biegu Powstania Warszawskiego zaledwie nieco więcej niż 30% stanowią kobiety, dlatego to głównie do nich tym razem kierujemy ten tekst. Drogie panie, nie bójcie się zmierzyć z dychą! Zwłaszcza w takim biegu. To wyjątkowe wydarzenie, którego celem jest podtrzymanie pamięci o i ludziach z roku 1944, którzy swoją bohaterską postawą decydowali również o losach nas, współcześnie żyjących.
Szczęśliwi czasu nie liczą
To nie musi być walka o czas. Biegaczko, ciesz się chwilą, towarzystwem, atmosferą. Cel sportowy jest ważny, ale nie jedyny. Jeśli jednak wracasz do biegania po przerwie – nieważne, z jakiego powodu – albo potrzebujesz dodatkowej motywacji, pamiętaj o kilku ważnych punktach.
Przede wszystkim, te niespełna 4 tygodnie, wykorzystaj na regularny trening, najlepiej 3x w tygodniu. Owszem, trzeba wziąć poprawkę na upały: pamiętać o nawadnianiu, lekkich, technicznych ubraniach odprowadzających pot i wybierać taką porę dnia, która pozwoli nie tylko na rozpoczęcie, ale i na ukończenie treningu w dobrym zdrowiu.
Dobry plan nie jest zły
Jakie aktywności warto wprowadzić do swojego planu? Jeśli wracasz po kontuzji, pandemicznym zasiedzeniu lub niedawno zaczęłaś biegać, postaw przede wszystkim na trucht i marszobiegi, wplatając pomiędzy takie jednostki, jak podbiegi (lub wbieganie po schodach) czy interwały (szybkie odcinki z przerwą na odpoczynek). Dobrze byłoby, aby teraz, w połowie lipca, móc przebiec bez zatrzymywania się co najmniej około 30 minut; tempo chwilowo nie jest istotne.
Jeśli jednak zakładasz, że chcesz przebiec tę dychę w określonym czasie – na przykład zamykając się w godzinie – wyznacz sobie (kalkulatorem, w aplikacji) tempo, którym powinnaś przebiec cały dystans i… do dzieła. Pamiętaj jednak, by nie rzucać się od razu na głęboką wodę: zasada „mniej znaczy więcej” sprawdzi się i tutaj. Lepiej wykonać mniej wartościowych treningów – biegowych i funkcjonalnych – niż ryzykować przeciążenie organizmu i kontuzje już na starcie.
Szybkość i wytrzymałość
Pora zaplanować konkretne jednostki. Przykładowo:
– we wtorek biegaj interwały, np. 3x 2 km szybszego, ciągłego biegu, z przerwą 2 min na odpoczynek (marsz lub trucht – zależy od kondycji);
– w czwartek poćwicz podbiegi, np. 10x 100m pod górę, dość żwawo, trzymając tempo od pierwszej do ostatniej zmiany (zbieg w truchcie) – jeśli będziesz czuła progres, z czasem możesz wydłużyć odcinek podbiegu do 150 czy 200 m;
– w sobotę lub w niedzielę postaw na wybieganie wolnym tempem, z patrzeniem na tętno – dobrze byłoby, aby docelowo udało Ci się, jeszcze przed startem, być w stanie przebiec ok. 8-10 km w pełnym komforcie.
Elementarz biegaczki
O czym jeszcze należy pamiętać? Oczywiście o rozgrzewce i rozciąganiu, a także – o ćwiczeniach na tzw. core, czyli ogólnorozwojowych. Pisaliśmy o tym wiele razy, teraz pora na praktykę! Gwarantujemy, że wróci to do Was z nawiązką.
Jeśli potrzebujesz wsparcia i chcesz poczuć motywację z grupy, zapraszamy na organizowane przez nas treningi, np. odbywający się co tydzień na Powiślu i w okolicznych parkach Czwartek Biegowy; możesz także poćwiczyć z nami na trawie przy Westfield Arkadia lub samodzielnie zrealizować treningi publikowane przez naszych partnerów.
Powodzenia! Czekamy na Was 7 sierpnia. Zaglądajcie też do nas częściej, bliżej naszego wydarzenia przypomnimy najważniejsze rady, jak powinny wyglądać dni przed startem, co pić i jeść i jak się zachować na trasie.
Zapisy jeszcze trwają – mamy ostatnie wolne miejsca! Zapraszamy: https://zapisy.aktywnawarszawa.waw.pl/
Ewa Paciorek, @Kobieta Biega
